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朝の体操 - 実施の規則、一連の体操およびそれらの有効性

健康的なライフスタイルとは何ですか?またどのようにそれを実行しますか?

健康的なライフスタイルは、精神的および肉体的な健康の維持と長期的な維持を確実にする、行動的で意図的な行動の形として考えるべきです。 「健康的なライフスタイル」の概念には以下が含まれます:個人的な衛生、硬化、合理的な栄養、最適な運動活動(運動とスポーツ)の規則に従って、合理的な日常生活を守り、仕事と休憩を交互に繰り返す。運動活動は運動に対する人間の自然な必要性である。ある期間中に人がする動きの数が身体活動の量です。科学者たちは、運動の必要性が満たされていない場合には、運動不全が起こる(運動活動が不十分である)ことを確立した。それはすべての臓器や身体システムの活動、肉体的および精神的能力に悪影響を及ぼす。
さまざまな筋肉群に影響を与えるさまざまな運動を伴う体系的な運動は、体のすべてのシステムに良い効果をもたらし、健康の促進とさまざまな病気の予防に貢献します。身体の運動と硬化の組み合わせは、身体の保護機能を高めます。家族の伝統は健康的なライフスタイルを維持するという点で非常に重要です。これがあなたの家族にない場合は、あなた自身があなたの健康を大事にし、身体的な運動にあなたの愛する人を従事させるべきです。

朝の体操を行うための規則(朝の体操のための演習のセットを構成します)。

朝の体操は、自宅(窓が開いているとき)または屋外で毎日行われます。運動の複合体は、原則として、教師の指導の下で体育の授業で学ばれます。毎日の朝の運動は、体系的な運動の習慣を呼び起こします。それは目的なしでまたは目的(ゴム製包帯、ダンベル、エキスパンダー、縄跳び)で行うことができる一般的な発達演習で構成されています。おおよその授業時間:1〜4年生、8〜10分、5〜9年生、11〜15分。運動朝の運動は一定の順序で行われます。最初は、呼吸と血行を改善する収縮です。それから腕と肩帯、胴体と脚の筋肉のためのエクササイズ。次に走ることと跳ぶことがあります。そして、それは体内の代謝過程に良い影響を与えます。朝の運動は、呼吸器や循環器の活動を正常化する運動で終わります。朝の運動の後は、シャワーを浴びる必要があります。運動セットは定期的に変更する必要があります。これは徐々に負荷を増加させ、運動を複雑にし、それらの数と実施のペースを増加させるはずです。負荷の投与量は、施術者が疲労ではなく活力を経験するようなものであるべきです。同じ複合体のおおよその使用期間は12-15日です。

ウォームアップその場で1分間歩きます。静かにそして自由に呼吸してください。

•足の肩の幅。あなたの手でサークルを説明して持ち上げ、同時につま先で起きます。吸入は手を挙げてあなたのつま先に立ちます。息を吐きます - 手を下にして足の上に立ちます。 5〜10回行います。

肩幅を離します。手をベルトに付けることができます。頭を左右に向けます。頭を前、後ろに曲げます。それから右の肩に - 左の肩、耳で肩に手を伸ばすことを試みるが、肩を持ち上げない。 5〜10回行います。

肩幅を離します。左手をベルトの上に置きます。右に持ち上げます。胴体を左に傾けます。手を右に傾くように変更します。 5〜10回行います。

肩幅を離して足幅。腕を水平に離します。ヘリコプターのように、胴体を左右に回転させます。 5〜10回行います。

肩幅を離します。手をベルトにかけます。前後に傾斜します。 5〜10回行います。

椅子の後ろ(車輪の上の椅子ではない)に付着して、右足を前、後ろ、左右に、あなたの前で振ります。それから足を変えなさい。各脚を5〜10回行います。

トラベルマットまたは古いウールの毛布の上に床に座ってください。彼の前でまっすぐにされた足を伸ばしなさい。つま先の指に手を伸ばします。 5〜10回行います。

背中の床の上に横になって膝(片方の足の膝)で曲がっている膝を持って、胴体の左右に床を触れてみてください。手は床に横になり、体と平行に手のひらを下に向けます。 5〜10回行います。

四つんばいになって。背中を曲げてください。それを曲げます。最大振幅に達するようにしてください。 5〜10回行います。

床に座って、足をできるだけ広く広げます。左右の足に交互に手を伸ばします。各足につき5〜10回行います。

肩幅を離します。同時に、肩を前方(「前進」)および後方(「戻る」)に回転させます。 5〜10回行います。

肩幅を離します。同時にまっすぐな腕を前後に回転させなさい。 5〜10回行います。

肩幅を離します。自分の目の前でまっすぐな手が運動 "はさみ"を実行します。まず、両手が水平方向に動きます(床に平行)。それから垂直。水平方向に5〜10倍、垂直方向に5〜10倍の動きをします。

肩幅を離します。床からかかとを引き裂かず、まっすぐに背を向けないようにしながら、しゃがんでください。 5〜10回行います。

その場でジャンプ。最初は右足、次に左です。それから両足で。各足で10回、両足で10回行います。

その場で1分間走ります。

肩幅を離して足幅。あなたの手でサークルを説明して持ち上げ、同時につま先で起きます。腕を下げて、胴体を前方に曲げます。手を吸い込む、吐き出す。 5〜10回行います。

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朝の運動の利点

目覚めた後、人体はしばらくの間まだ眠っている状態にあります:肺がリースされ、神経系が抑制され、血液循環が減少します。したがって、午前中に深刻な負荷をかけることはお勧めできません。長距離走や筋力トレーニングは体にとって本当のテストになるでしょう。けがをしたり、内部システムに不均衡を引き起こす危険があります。

しかし、充電は朝の活動には多用途で便利なオプションです。単純だが効果的なエクササイズの複合体は筋肉を緊張させ、酸素で脳と内臓の飽和を改善し、そして代謝プロセスをスピードアップするでしょう。この後、あなたは一日中オフィスにいなければならないとしても、少なくともその日の前半にはカロリーはたまりませんが、やけどをするでしょう。これは体重を減らすのに必要です。

写真:朝の体操の仕方

充電は他の種類の負荷とは劇的に異なります。彼女の目標は一日中活性化することです。筋力トレーニングとカーディオロードは体を使い果たします、その後唯一の欲求は当然の休息です。充電は、関節や筋肉のための一連のウォームアップ運動です。

  • 朝に元気づけることができます、
  • エネルギーと前向きな感情で満たされる
  • 免疫システムを強化する
  • 体力を高める
  • 他の種類の身体活動とは異なり、少し時間がかかります。

1.最初の会議の2〜3時間前に起きます。

ベッドから落ちて会議に直接行くのは最善の習慣ではありません。これはあなたがあなたの目的地に着く時までにあなたが疲れていると少し精神的にあいまいにさせることができます。さらに、それはあなたに他の重要な朝の手続きのための時間を残しません。

あなたが服を着てドアを出るために十分な時間があるという考えで目覚まし時計を設定する代わりに、静かな集会のためにあなた自身に2または3時間の自由を与えなさい。

これをしてください。そうすれば、あなたはより早急に感じるでしょう、あなたは他の必要なことをするより多くの時間を持つでしょう。

動機付けの読書に30〜60分を投資する

毎朝30分から60分の読み物で始めましょう。毎朝頭に浮かぶ最初のことが前向きで豊かなものであれば、これはその日の素晴らしいスタートです。たとえば、感動的な引用は一日の終わりまでに正しく考えるのに役立つことがよくあります。

瞑想は、読書と運動の間に多くの練習が行われる作業日にあなたの心を準備するためのもう一つの素晴らしい習慣です。チキンスープ・フォー・ザ・ソウルシリーズの共著者であるジャック・キャンフィールドは、瞑想の前に心の準備をすることを生徒に奨励しています。

あなたが何をしようとしているかにかかわらず、新聞を読む前でさえも(10回のうち9回は悪い知らせですが)テレビの電源を入れる前に、あなたの精神を高めたり何かを教えてくれる読み物を選んでください。それは完全にあなたに依存しているかもしれませんが、この説明に合うある種の読み物であなたの日を始めることは前向きな気分で朝を始めるための素晴らしい方法です。

3.トレーニングとストレッチングで体を動かします

読み終わったら、エクササイズとストレッチに時間をかけてください。朝の時間が運動に最適な時期であることが研究により示されています。今朝行うのがより便利であるだけでなく、朝の体操をする人々は、一日の終わりまでトレーニングを延期する人々よりも毎日ツアーでそれらを一貫して実行する傾向があります。

運動の利点に関しては、それらは2つあります。物理的な利点は明らかです - より良い物理的データ、改善された持久力、そしておそらく、より長い寿命。さらに、毎日ストレッチすることで、年齢が変わっても関節や筋肉を弾力的に保つことができます。

ただし、トレーニングとストレッチの精神的な利点もかなり説得力があります。ワークアウトは、気分の改善からエネルギーの増加まで、幅広い精神的利益をもたらすことが証明されています。一般的に、身体活動は前向きな考え方とライフスタイルを維持するために不可欠です。

あなたがすでにそれらに到達したかのようにあなたの目標を書き留めます。

一枚の紙にあなたの目標を書くことは一般的なヒントです。しかし、多くの人がこれをやや異なる方法でアプローチしています。将来の時制であなたの目標を書き留める代わりに、私はリアルタイムでそれらを書くことを提唱します。

たとえば、「月に10万ルーブルを稼ぎたい」または「私は70 kg体重を稼ぎたい」と言う代わりに、「私は1年に10万ルーブルを稼ぎたい」および「私は70 kg体重を稼ぎます」と書きます。このように毎日書いてください。毎朝新しいものを作るために昨日のリストを参照しないでください。

なぜあなたはこのようにあなたの目標を書くべきですか?

最も重要なことは、それがあなたの最大の目標をポジティブなマントラに変えるということです。それはあなた自身を刺激する動機として使うことができます。あなたが何かを達成できると信じることはそれを達成するための最初のステップです。あなたがすでに目標を達成したかのように、あなたがリアルタイムであなたの目標を書いているならば、それはあなたが実際にそれらをはるかに簡単に達成することができると思われます。

あなたの毎日のタスクリストを書きなさい。

やることリスト作成は、成功した人々の間で非常に一般的である古典的な時間管理のアドバイスです。リストはいくつかの理由で有益ですが、最も簡単なのはそれらがあなたがする必要があるタスクをあなたに思い出させるということです。

さらに重要なことには、このようなやることリストは、実際にこれらすべてのタスクを完了するように動機付けることができます。それらはあなたが今日達成しなければならない仕事の物理的な具体化として役立ち、あなたの仕事にそれらをより現実的かつ重要にする一種の明白な存在を与えます。

やることリストも目標を設定するための手段として機能します。あなたがあなたの仕事を書き留めた後、あなたは実際にそれらを完了することをもっと強いられるでしょう。

始める前に、その日に完了する必要があるすべてのタスクのリストを作り、それが完了したら各タスクを取り消してください。あなたはこの方法がprokastinatsiiから実際にどれほど効果的であるかに驚くでしょう。

切迫感を養う。

あなたがあなたの日を始める前に毎朝あなたがする必要がある最後の事は切迫感を開発するために数分を費やすことです。確かに、あなたが持つことができる考えの最も効果的なタイプの1つは緊急性です。

すぐにそれをして、そして今それをしなさい。

各タスクを迅速かつ効率的に解決し、できる限り迅速にタスク間を移動します。

時間がかかるのは意味がありません。それはあなたが実行するのに必要なタスクをより簡単にまたはより快適にするのではなく、単にそれらをより時間のかかるものにします。

速く動くほど、毎日できることが増えます。あなたが速く動くほど、あなたがしている仕事についてあなたがより良く感じるようになることもまた重要であり、それが今度はあなたがさらに速く進んでそれをさらに良くするように動機付けるのです。しかしそれはすべて緊急の感覚の発達から始まります。

あなたがタイマーに乗っているという考えで毎朝開始します。最初は、これはあまり楽しいことではないように思えるかもしれませんが、最終的には、確かに効果があります。

世界で最も成功した人々は眠っていません。

同様に、彼らはベッドから起きず、目覚めてから仕事に就くまでの間に他の日常的な事柄や活動がなければ仕事に直行しません。朝の時間はその日の非常に貴重な部分です、そして成功した人々はそれらを使用する方法を知っています。

もちろん、誰もが自分自身の個人的な朝の日課を持ち、彼女は多くのうちの1人です。しかし、それは皆のために働きます。あなたが一日の中で最も重要な時間を最大化するための新鮮で新しい方法を探しているなら、私はあなたが私たちの秘訣を試すことを勧めます!

すべて成功した仕事!

多くの人にとって、朝は体が痛いほどに経験する時間であり、できるだけ早く起きることを望みます。そして、私たちの一日を計画するとき、私たちは朝の数時間を忘れることがよくあります。

人の平均寿命は約70年です。さらに5〜10年かけて(結局、正しく食べてLayfhakerを読んでください)75年になります。この数に365を掛けると、約20,000という、無駄になることが多い朝の時間数が得られます。

どうやって直すのか考えているといいのですが。そして解決策があります。もちろん、朝のコーヒーを飲んで1時間早く起きることはできますが、私たちなしではこれをすべて知っているので、朝と昼をより効果的にするためにもっと面白いヒントを考えてみます。

時間ではなくエネルギーを管理する

あなたの頭脳が朝一番に機能すると感じるなら、なぜ今度は最も強力なブレインストーミングを必要とする仕事に専念しませんか?

例えば、私は朝に記事を書くようにしています、それは私が創造性の上昇を感じているのはこの時ですからです。メッセージ、電子メール、電話は、昼食に時間を費やします。なぜなら、彼らは多くの脳活動を必要としないからです。夕方、私はジムに行ってスポーツをすることを心がけています。それで私の心配事すべてを最も疲弊したものから(精神的観点から)最も簡単なものに分配します。

正午までにメールを開かないでください

簡単そうですね。しかし、誰がそれをしますか?なし正午前にメールを忘れることを学ぶことは多くの時間がかかりますが、それは価値があります。まれな例外を除いて、すべての文字が数時間待つことができることを理解してください。誰もあなたに手紙を書いたり、危険にさらされていたり、生死の事業をしていることはありません。だからメールを一人にしておき、その日が来る前にそれについて心配しないでください。あなたの朝を最も重要な仕事に使ってください。

電話を切るか、別の部屋に置いておく

または次の表にあります。あるいは別の宇宙で。どこでも、あなたが仕事をしているときだけで閉じないでください。これにより、Twitterや他の反労働的な部分に気を取られることがなくなります。これを実行するとすぐに、作業の効率がすぐに向上します。ニュースやツイートも少なくなっていますが。どちらがより重要かを決めるのはあなた次第です。

運動をする

複雑な演習である必要はありません。実際のところ、生命活動のためにそして特に仕事のために、脳は酸素を必要とするということです。しかし、長い間1つの位置に座っていると、胸が収縮し、横隔膜が肺に圧力をかけ始めます。これは呼吸を困難にし、脳に入る酸素量を減らします。

起き上がって歩いているという事実でさえも、身体に、そしてその結果として作業効率に良い影響を与えるでしょう。

アドバイスの言葉:腰と椅子の後ろの間にクッションを入れてください。彼はあなたの背中を支え、彼女を呪わせません。

朝のルーチンの強さ

原則として、1日に成功する人はほとんどいません。一日のうちに自分たちの生活を台無しにする人はほとんどいません。前者の場合も後者の場合も、主なことは繰り返しのアクションです。良いことも悪いことも関係ありません。無効な行動パターンのほとんどは、悪い習慣で構成されています。 Facebookでの無駄な時間はここにあります。非生産的な朝があります。そしてそう。

たとえば、ジャックレーンを取ります。毎朝、彼は午前4時に起きてホールで1時間半働いた。その後、彼は30分泳いだり走ったりしました。 60年以上にわたり、彼は毎朝同じことをしました。彼がフィットネスで最も影響力のある人の一人であるという事実は、Lalaneが彼がしていたことを知っていたことを言います。さらに、彼は96年住んでいました。

これは偶然ではありません。毎朝あなたがしていることは、翌日の過ごし方の指標です。それは私たちが毎日することの選択であり、それが私たちの生き方を決定します。あなたは20,000朝の時間があります。あなたは彼らのそれぞれと何をするつもりですか?

一人一人が朝の儀式を持っています。誰かが一日の始まりに香り豊かなコーヒーを飲み、目を覚ますとすぐに誰かがそのメールをチェックして作品に含まれます。この記事はあなたの一日を生産的な活動と幸福のためにできるだけ起訴させるであろう10の証明された行動儀式を含みます、そしてあなたはあなたが何をそしてどのような順序であなたの日常生活に入れるべきかを決めます。

1.レモンと温水

毎朝レモンを入れたコップ一杯の水で始める必要があると言っているなら、私たちはオリジナルではないでしょう(誰かがスプーン一杯の蜂蜜を加えることもできる)。睡眠後、体は非常に脱水状態になっているため、元気づける価値があるため、今ではすべての医師や科学者がこの飲料の驚くべき利点について話しています。一言で言えば、栄養士は1日の半分の量の水を朝に飲む必要があると言います。そのような朝の儀式は健康と長寿の保証となるでしょう:朝の水は毒素の体を清潔にし、そしてまた日中の食欲そして頭痛の危険さえも和らげるでしょう。試してみてください。

ストレッチまたは任意の簡単なスポーツ

子供の頃から、彼らは私たちに告発するように教えようとしましたが、すべてが成功したわけではありません。今、意識的な年齢では、スポーツ(ストレッチ、エクササイズなど)は、体に蓄積されたストレスを減らし、一日中エネルギーを与え、体重を減らし、元気を取り戻し、そして一般的に前向きに調整するという結論に達するのがはるかに簡単です。したがって、朝の少なくとも15分をあなたの体に捧げる機会をお見逃しなく。

3.適切な朝食用食品

それが失敗することなく動作するように私たちの体が正しい物質を供給する必要があるシステムであることは秘密ではありません。朝にコーヒーを飲み、朝食なしで離れる習慣がある場合でも、少なくともしばらく調整してみてください。そうすれば結果がわかります。バランスのとれた食事は健康と美しさを保証するものであり、タスクセットの達成に集中する機会であり、昼休みの夢ではありません。

4.自分の考えを整理するための瞑想または数分。

あなたは瞑想や東洋のあらゆる種類の霊的実践のファンになることはできませんが、誰もが自分自身のためのスペースを必要としています。ガジェットを使わずに、自分で1人で平和に、そして静かに数分間を過ごすようにしてください。これはあなたが一日で解決する必要がある重要な目標とタスクに集中するのを助けるでしょう。あなたの頭を考えの混乱から取り除いたので、あなたは間違いなく新しい成果に対する陽気さとインスピレーションを感じるでしょう。

評判の良い人からの引用の動機付け

誰もが信じることを望み、業績を称賛し、新たな高みに触発されます。私たちは親戚からも有名な人々からもそのようなエネルギーを受け取ります - 人生の例。午前中に好きなように暮らす有名人からの感動的な引用を読むことをお勧めします。本、ミームあるいは単なる写真は、しばしば人生のスローガンを与え、より良い結果を達成するのを助けます。

8.急いでも注文を予約します。

混沌は生産的な日の最悪の敵です。人生があなたの周りの成功のエネルギーを破壊しないようにしてください。専門家は、忙しい一日の後に帰宅したときに何も邪魔をしたり、怠惰を発症したりしないように、自分で清掃すること(物、ゴミなど)をお勧めします。あなたの家は力を与え、リラックスするのを助ける居心地の良いコーナーです。生産的な日はささいなことで構成されています。

朝にできることを夕方に遅らせないでください

あなたは私たちが作業料に費やす時間のようではない朝の時間を扱い始めることによって日常的な労働日の古典的な考えを変えることができます。特に、就業日が朝8時に始まっていない場合。

私たちのほとんどは朝、頭を枕から、そして体をベッドから引き裂くことができません。目覚まし時計を何度か翻訳して、出かける前に15分ジャンプし、シャワーを浴び、コーヒーを飲み、そして「主よ、私は十分な睡眠を取ったら!」という考えで仕事に行きます。

あなたがアプローチを変えて、正当にあなたに属している自由時間として朝を扱うことを始めるならば、その日の安心は劇的に変わるでしょう。私は小さな調査を実施し、その結果に基づいて、作業前に実行できる有用なものトップ10を作成しました。

1.ウォーキングとスポーツ
これが最初に頭に浮かぶことです。フィットネスセンターへの朝の訪問は夕方にあなたを解放します、そして散歩はあなたの気分を改善します。あなたがそれを散歩として扱うのであって、働く方法としてではない場合。

UniCredit Bankの戦略リスク部門のスペシャリストであるLeonid Tretyakovは、次のように述べています。 L'Oreal社のLUXE部門の予算管理者であるElena Kvatkovaは、歩いて行きます。特に夏には。

非線形の朝に線形の平日を破ることを恐れてはいけません。あなたの自由な時間と仕事自体へのあなたのアプローチは変わります。このためにもう少し早く起きる価値があります。週に少なくとも2、3回。

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こんにちは今日は、目覚めて元気いっぱいに感じるために一日を始める方法についてお話しします。そしてこれのためにあなたは午前中にエクササイズをする方法を知る必要があります。はい、私たちの多くが学校では好きではなかったという非常に高い料金です、そして大人として、私たちは常にそれのための時間がありませんでした。

しかし、それは一日中目を覚まし、エネルギーの急増を取得するのに役立ちます朝の簡単な運動です。そして今日、私はそれが正しく行われる方法をお伝えします。そうすれば、数日で利益が目立つようになります!

いつ、どのようにするか - スケジュールを作成する

確かにあなたは「私たちの家での朝の体操は電話だけが従事している」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。この冗談では、デバイスの充電と朝の体操の間に簡単に引き寄せることができる類似点に注意を払う必要があります。どちらの場合も、エネルギーの再充電があります。ガジェットがネットワークから取得した場合にのみ、複雑な単純な動きから取得されます。それはあなたが午前中だけウォームアップする必要がある理由です - 一日中力の供給を得るために。

あなたが必要とする最大時間は30分です。最初の初心者は原因に10分を費やすことができます。主なことは以下の規則に従うことです。

  • 空腹時にコップ一杯の水を飲んだ後、朝食前に体操をする必要があります、
  • 私たちは最も単純な演習から始め、より複雑なものに移ります。
  • コントラストシャワーを浴びるのがベストの後、
  • 朝食は完了後30分以内にすることができます。

お分かりのように、あなたはもっと早く目を覚ます必要があります - 特にあなたが30分で急いで集まることに慣れているならば。朝の体操では、目覚めてから実際に家を出るまでに少なくとも1時間は必要です。

個人的な動機

正しい動機がなければ、あなたは早起きするのが面倒ではないでしょう - あなたは "今日だけです"という口実の下でトレーニングをスキップし始めるでしょう。しかし、その後 - ちょうどスケジュールを外れて、演習を忘れるだけです。

「ショーのために」ではなく「トレーニングのためのファッショナブル」からではなく、目的のために何をしているのかを正確に決定します。あなたはあなた自身とあなたの健康のためにのみします。ボディトレーニングは精神のトレーニングなしには不可能です - だからあなた自身の弱点を甘やかさないでください。電車とあなたの意志 - この品質は、「充電」だけでなく、他の同様に重要なことでも成功するのに役立ちます。

演習のセット

あなたのトレーニングを計画することを忘れないでください - どんな順序でそして正確にあなたがするであろうもので書き留めてください。体の筋肉がすべて含まれるように運動を選択する必要があります。あなたの仕事は、彼が「目覚め」、すべてのプロセスを活性化するのを助けることです。

伝統的に、男性と女性と子供の両方のために充電することは体の上から - すなわち「首から」始まります。次第に、肩、腕、体、骨盤、膝などで体操をしながら、「下降」する必要があります。

ウォームアップを始める前に - ジョイントをウォームアップしてください。あなたの頭で曲がる、曲げる、肩関節で腕を振る、肘で円を回す、骨盤を円で回すなどあなたは身体活動のために体を準備しなければなりません。

追加の負荷

あなたが選ばれた複合体をやることに慣れて、それを少し複雑にする強さを自分自身で感じるならば、あなたは複合体に以下の演習のいくつかを加えることができます:

  1. 腕立て伏せ - 最初は壁に重点を置いて立って行うことができます - それから - 床から、ひざまずいて。その後、徐々に古典的な腕立て伏せに移行することができます。
  2. トレーニングプレス - 脚を持ち上げてねじる。
  3. ウェイト付きの脚のラグ - このエクササイズは、大規模なグループの筋肉に良い負荷をかけます。そしてそれは体重を減らすために特に便利です。

午前中に「バー」を行うこともできます。これは、単純なように見える静的な運動です。 「バー」までの時間が徐々に長くなる毎日のパフォーマンスは、腹部の余分な体重を減らすのに役立つだけでなく、ほとんどすべての筋肉群を強化するのに役立ちます。

時間とエネルギーがあれば、走ることができます。しかし、このオプションはより多くの「ヒバリ」に適しています。 「フクロウ」は夕方に同じような荷物を延期するのが良いです。

どんな効果が期待できますか

減量の問題では、もちろん、あなたは迅速な効果を頼りにすることはできませんが、そうでなければ、ほんの数日で、あなたはあなたがより陽気に感じ、朝に収集されることに気づくでしょう。

これは、運動が身体に次のような良い影響を与えるからです。

  • 神経系を動員し、
  • 血行を改善する
  • 心筋を強化する
  • 回復プロセスを活性化する
  • 関節や内臓の状態を改善する
  • 脳を活性化します。

このように、朝の運動は体が目覚めるのを助けるだけでなく、その全体的な状態をも改善します。

主な間違い

初心者がよくする最初の間違いは、ウォームアップを怠っていることです。睡眠後の体のウォーミングアップは、良好な充電だけでなく、筋肉の痛みの危険を防ぐ上でも重要な条件です。 「加熱されていない」筋肉や関節のトレーニングを行うと、怪我をする危険があります。したがって、ウォームアップ - 条件は必須です。

以下のエラーも回避してください。

  1. 1つの筋肉群に対する集中仕事は全身の目覚め、活発な活動のためのその準備です。したがって、あなたはすべての筋肉をうまく処理する時間があるはずです。
  2. ハードワークアウトへの電荷の変換 - あなたの仕事は体を調子にすることであり、運動でそれを疲弊させることではありません。最後には、激しい疲労ではなく、強さの急増を感じるはずです。
  3. 即効性を待っています - 朝のトレーニングでは、2週間で体をスリムにすることはできません。しかし、これは追加の身体活動であるので、あなたはまだ体の変化に気づくでしょう。特にあなたが適切な栄養と充電を組み合わせるならば。

加えて、間違いは可能な限り多くの運動をしたいという願望になります。いつももっと良いというわけではありません。それをいくつかの演習にしましょう - しかし、あなたは急いでせずにそれらを行います、そうです。

余分にならずに、あなたがしたい演習のビデオを見てください。これは実行中のエラーを排除するためです。 Web上にはたくさんのビデオがあるので、ニュアンスが最もアクセスしやすく理解しやすいものを選択してください。特にそれは電力負荷を伴うより困難な運動に関する。

今日、私があなたに伝えたかったのはこれだけです!ソーシャルネットワークの記事を友達と共有してください。また、毎日を正しく始めるのを怠けないでください。

私たちは練習のセットを作ります

適切な演習を選択することは難しくありません。充電が15分続くならば、それから最初の5はウォームアップに費やされなければなりません。次に、筋肉緊張を強化するために負荷に進んでください。ウォームアップを始めることは部屋を通って歩く価値があります。この場合、腹筋は緊張しているはずです。手の動きで完全に歩きます。ウォームアップの理想的な目的は、その場でジョギングすることやジャンプすることです。これに続いてもっとダイナミックなエクササイズが行われます。

写真:朝の体操:体操のセット

首の場合:

  • 頭が左右に傾く
  • 前後に動く
  • 遅い円回転

手のために:

    写真:手のための一連の演習

ブラシの円運動

  • 腕の円運動は錠に「リンク」しました、
  • 肩の回転 - 最初は交互に、次に2つの肩を合わせて
  • まっすぐな腕を持つ円運動
  • 肘で曲がった腕の回転 - 最初に「内側」、次に「外側」
  • 肘の回転(腕が曲がっている、指が肩に触れている)。
  • 体のために:

    • 斜面 - 脚の幅は肩幅だけ離れています。床に指で触れてしばらく位置を固定する必要があります。ストレッチが許可されている場合は、指ではなく手のひらで床に触れる必要があります。
    • 写真:体のための演習

    腰の回転 - 足を肩の幅から離し、手を腰に当て、動きで筋肉や神経をつまんで痛みを起こしてはいけません。

  • 横に傾けます - 足は肩の幅だけ離れています、私たちは右手を上げ、左はベルトに留まり、左に傾けます。それから私たちは手を変えて同じ行動をとります。この運動はあなたの背中に負担をかけます、あなたが強い緊張を感じるならば、繰り返しの数は減らされるべきです
  • 回転 - ブラシを「ロック」させ、体と一緒に回転させます。足を床から引き裂くことはできません、交互に体を左右に回します。
  • 足の場合:

      写真:足の朝の体操

    マヒ - あなたの足を交互に持ち上げる、あなたは前方と後方の両方を実行することができます、

  • 横に振る - 各脚を15回持ち上げる
  • 膝関節の円運動
  • スクワット - 床面のかかとを持ち上げずに深いスクワット。
  • 朝の体操のいくつかの規則

    1.充電は目覚めた直後に行われるべきです。

    体と脳は抵抗することができますが、それは必要です。顔を洗って充電してください。私を信じてください、いくつかの運動の後に体は目覚め始め、心は一掃されます。徐々に、あなたは朝の体操をするのに慣れます。

    体操は短くする必要があります。

    午前中に1時間のトレーニングを飢えさせる必要はありません。そのため、目覚めず、さらに疲れません。 15〜20分が非常に適した期間です。

    充電はあなたの目標を満たさなければなりません。

    一般的なウォームアップ演習に加えて、問題のある分野に注意を払うことができます。順番にお尻をサポートしたいですか?だから朝の体操ではスクワットと突進を含めるべきです。あなたは腹と腹の上の立方体を取り除きたいです - そして、プレス運動はあなたを助けるでしょう。

    朝の体操の主なものは体系的なアプローチであり、あなたが眠りたい時でさえ、これまで以上に、あなたは起きて運動をする必要があります。あなたは目を覚まし、体は元気になります、そしてあなたが起きて運動をするという事実に誇りを持って、単にスケールを外れます。

    首と頭のための基本的な演習

    1. 頭が左右に回転します。これらの演習の主なもの - 急な動きはありません。あなたは平らに呼吸しながら、それを円滑にする必要があります。
    2. 頭が前後に傾く。できるだけ首を伸ばし、ゆっくりと前方に曲げます。後ろに傾けるときは、頭を傾けすぎないようにしてください。
    3. 左から右へ半円の頭。

    それぞれの運動はそれぞれの方向に4〜5回行わなければなりません。

    腕と肩の充電

    1. 回転は各方向に5回前後に肩を動かします。
    2. 手をうまく動かすには - 拳で親指を隠すように手を握りこぶしにします。腕を横に広げて、手をそれぞれの方向に5回回転させます。
    3. 肘関節の回転 - 手をまっすぐにし、肘を曲げ、肘関節を一方向に、そしてもう一方に4〜5回回転させます。
    4. 肩の関節の回転 - 床に平行に各側の側面を解消します。小振幅から始めて、腕を前方に回転させて想像上の円を描き、徐々に半径を大きくします。最大振幅に達したら、アームを反対方向に回転させ始め、半径を最小にします。

    重要:この演習では、腕が緊張していることが重要です。

    胴体エクササイズ

    1. 体の側面を伸ばすために左右に傾けます。まっすぐに、足を肩幅に離して、腕を上に伸ばして(腕をロックに組み立てることができる)、吸い込みながら、胴体を右に傾け、息を吐きながら開始位置に戻り、吸い込みながら、胴体を左に傾けて再び吸い込む。各方法で5人の担当者を行います。
    2. 骨盤の回転脚の開始位置は、肩、ベルト上の手よりわずかに広くなっています。缶を時計回りと反時計回りに、それぞれの方向に5〜6回転させます。
    3. 演習「テーブル」。元のスタンド - 肩の幅を離して足を伸ばした、腕。息を吐きながら、上部が床と平行にならなくなるまで体を前方に傾けます。入り口でスタート位置に戻ります。

    フットチャージャー

    1. 単純なものから始めましょう。靴下に上がる。靴下を登るときは、足首を折ってバランスを保たないことが重要です。
    2. 股関節を開発します。私たちはまっすぐに立って、ベルトに手を置きます。片方の足を膝のところで曲げ、大腿部を各方向に5回回転させます。各足で合計10回転します。
    3. スクワットスクワットは(写真のように)床からかかとを持ち上げずに行われます。 8〜10スクワット

    バックエクササイズ

    背中の運動はすべて床に横になります。

    1. ショルダーブリッジこの運動は背中のための一種のマッサージです。最初、仰向けの位置は床に横たわっていて、膝であなたの足を曲げ、床にあなたの足を置きます。吸い込んでいる間、胴体を持ち上げ、お尻をわずかに緊張させ、上から数秒間待ち、息を吐きながら、ゆっくりと体を開始位置まで下げ、各椎骨を床を横切って転がします。 8リフトを行います。
    2. 練習「ボート」。このエクササイズは腰だけでなく腰にも働きます。彼の胃の上に横たわって開始位置、腕を前方に伸ばし、足を後ろに伸ばした。吸っている間、同時にあなたの腕および足を持ち上げなさい、あなたの胸および腰は床からわず​​かに持ち上がるべきである。しばらくの間、一番上にとどまり、開始位置までシンクを吐き出します。
      このような運動では突然の動きや急な動きがあってはならないことを覚えておくことが重要です。背中をふさがないでください。首に過度の張力がかからないように、床に向けて見てください。

    これらの運動は体を温めるのに十分です。そうすれば、他の筋肉グループのためのエクササイズ、たとえばお尻のためのエクササイズ、腰のためのコンプレックス、またはプレスを含めることができます。また腕立て伏せを忘れないでください、あなたはあなたの膝から10の腕立て伏せをすることができます、そして、家に小さなダンベルがあれば、あなたはあなたの手を働かせることができます。午前中の料金として、あなたはヨガからいくつかのシーケンスを実行することができます。

    ビデオの朝の体操のためのより多くの体操:

    なぜあなたは朝の体操をする必要がありますか

    参考:朝の体操は一日のためのエネルギーの膨大な電荷を得るのに役立ちます運動の単一のセットです。それは体を緊張させ、嗜眠と眠気を和らげます。それは身体の健康をサポートし、パフォーマンスを向上させ、ポジティブに調整するのに役立ちます。

    ウォームアップは血とリンパの流れを増やし、新陳代謝を活性化させ、睡眠中に形成される体内の停滞を解消します。


    それは規則的なはずです。授業は毎日そして同時に行われる必要があります。規則性は身体の柔軟性を高め、体重減少を促進します。

    身体活動は知的能力の向上に貢献します。したがって、午前中の授業は毎日あなたが職場での問題にうまく対処するのに役立ちます。

    何が必要ですか?スポーツウェアと軽量スポーツシューズ。横になって運動をするには、マットが必要です。

    複合体に重い負荷を含める必要はありません。それらが単純であるが、全ての筋肉群を活性化するならばそれはより良いです。

    それが路上で、新鮮な空気の中で行われるならば、ウォームアップはより効果的になるでしょう。

    そして今、私たちは上記のすべてを要約します。充電する必要があります。そして、あなたは一日中ポジティブになります!そして彼らが言うように:「健康は整然としている - 料金のおかげで!」

    腕と肩の筋肉

    • 手を下げながら(6回)肩を同時に交互に回転させます。
    • 腕を広げた状態で交互に回転させます(10回)。
    • 交互に鋭い手を振る(10回)。
    • 肘を肩の高さに曲げてから、急激に弛ませて格納します。開始位置に戻ります(6回)。
    • 腕を数回曲げた後、まっすぐに伸ばした後(6回)。
    • 私たちは手を横に向けて回転させ、握りこぶしにしてから手を広げます。交互にそして同時に(10回)。

    胴体の筋肉を活性化させる

    • 滑らかに床の指を触れて前に傾けます(7回)。
    • 骨盤の回転第一そうです。それから残しました。同時にベルトに手をかざします(10回)。
    • ベルトの上で右手、彼の頭の上に左を持ち上げ、そして右側に曲げます。それから私達は斜面の手そして側面を変える(6回)。
    • 手を上げてロックを閉じます。左右に、前後に(6回)傾けます。
    • 床に平行に手をまっすぐに。胴体を左右に回します(6回)。

    ストレッチ体操

    • 足をまっすぐにして床に座り、指でつま先まで届くようにします(10回)。
    • 足を膝で曲げて床に横になり、膝を左右に回転させます。膝が床に触れるようにします(各方向に6回)。
    • 横になって、足を振ります。最初に片足で、次にもう一方の足に沿って振ってください。 (10回)

    朝の運動の利点

    朝の運動10分 - これはあなたの時間の最小値であり、そして幸福と活動のための最大の利益です。あなたが以前に運動をしたことがなければ、最初はあなたがそれに同調することは難しいでしょう。正しくて有用な習慣を身に付けるために行ってください、私たちは21日を必要とし、体自体は朝のウォームアップを必要とします。午前中の軽い料金の利点は次のとおりです。

    • 元気とエネルギー。身体への物理的な影響を最小限に抑えても、それははるかに早く目覚め、血行が良くなり、身体は活発に酸素で飽和します。同時にあなたは最大のエネルギーを得ます、そしてそれは健康と優れたパフォーマンスを確実にします。わずか10分の充電で、活発で生産的な一日を始めることができます。
    • 良い気分でポジティブです。朝の運動はあなたが疲れを感じる激しい負荷を伴いません。これは、筋肉を温めて関節を整えることを可能にするただの簡単なトレーニングです。身体を作る過程で、喜びのエンドルフィンのホルモンが生成されます。そして、それは気分を改善して、前日のためにポジティブに再充電するのを助けます。
    • 体力の向上午前中に充電すると代謝が始まり、それが強化されます。これは活発な脂肪燃焼と体重減少に寄与します。その結果、筋肉が強化され、胴体が引き締まり、よりスリムになります。そして、これらすべてが一日に10分間続きます。
    • 力になります。どのようにして少なくとも数分間ベッドに浸りたいですか?しかし、充電するには、通常より10分早く起床する必要があります。自分自身でこの習慣を身につけることで、あなたはあなたの意志力を向上させ、自分自身を克服することを学ぶでしょう、そしてそれから身体活動はさらにもっと楽しくなるでしょう。
    • 免疫力を強化する。朝の運動は体の保護機能を強化するのに役立ち、それに多くの病気に抵抗する能力を与えます。その結果、体は酸素で飽和され、そのすべての臓器は完全に血液を供給されています。これらすべてが、身体的活動だけでなく精神的活動、特に集中力や集中力も向上させます。
    • 不眠症と戦います。朝の運動10分 - その日の体制を正常化するための最良の方法、これは適切で完全な睡眠の記録です。

    朝の体操をするには?

    朝の体操を正しく行う方法を知ることは重要です。簡単なヒントは、レッスンをより楽しく効果的にするのに役立ちます。

    • 朝の運動10分、それを正しく実行する方法を理解するのに役立つビデオは、激しくてはいけません。これは、関節を整えて筋肉を温めることを目的とした、単なるウォームアップです。
    • あなたはベッドでウォーミングアップを始めることができます。単純な締め付けと曲げ、そして腕と脚の曲げが助けになるでしょう。
    • 充電する前に顔を洗ってください。これはすぐに元気を出して活動の準備をする機会を提供します。
    • あなたは目を覚ますと活動を刺激するのに役立ちます精力的な音楽で演習を行うことができます。
    • 筋肉や細胞を酸素で飽和させるには、適切に呼吸する必要があります。朝の体操に簡単な呼吸法を含めることができます。

    午前中は筋肉をポンピングする必要はありません。目覚めた直後の体にとっては、重過ぎるかもしれません。

    10分間の朝の運動:一連の運動

    午前中に10分間充電する運動の複合体は、関節を発達させ、体を暖めることを目的とした単純な運動です。頭から足まで体全体を噛み合わせながら、上から下に実行することをお勧めします。一日を通して前例のない明るさと活力を感じるためにする価値がある演習を検討してください。

    • 交互にあなたの頭を横に向けます、
    • 前後に頭を傾ける
    • 円を描くように回転させます。

    すべての運動は慎重にそしてゆっくり行われます。

    肩と腕:

    • 肩を同時にそして交互に回転させる
    • 私たちは手で短いものと長いものを飛ばし、底の手を交互に変えて、
    • 私たちは胸の前で腕を伸ばして「はさみ」にします。
    • 肘の関節を回転させて温めます。
    • 私たちはまっすぐに引き、肘を伸ばして手を戻します。
    • 体を左右、前後に傾け、骨盤を回転させる
    • 指先でつま先まで手を伸ばそうとしている
    • 交互に両方向に引きます。

    足と腰:

    • 足を前後に振る
    • 私たちは靴下の上で上下する、
    • スクワットディープ
    • 関節の膝を曲げ、円運動をします。

    エクササイズを数回繰り返すと、最終的には約10分かかります。 10分間の「おはようございます」の充電のような単純な複合施設では、すべてのエクササイズを実演するビデオが用意されており、体を暖め、体と脳と活動日を準備し、気分を高め、活力を帯びさせる機会が与えられます。

    体型を調整する必要がある場合は、朝の体操施設だけでは不十分です。もっと激しくて長い授業が必要です。この場合、心血管系の深く汲み上げられた筋肉に頼ることができます。意図的にプレスの筋肉、お尻、足の筋肉を整えます。

    10分間充電して、朝のビデオを見ると、完全な目覚めと幸福が保証されます。それを正しく行う方法を学ぶことだけが重要です。それはあなたが体のすべての指標を改善し、新陳代謝をスピードアップし、免疫システムを強化しそしてきちんとあなたの日を始めることを可能にするでしょう。最初は身体活動の準備をするのは難しいかもしれませんが、正しい音楽をオンにして開始するように強制することで、すべてがうまくいかなかったことに気付くでしょう。午前中は10分間、複合体操のビデオをご覧ください。

    朝の体操の複合体

    最初に、運動が体の中で急性の酸素欠乏症を引き起こさないように数回の深呼吸をしてください。それはあまりにも強い心拍につながります(脈拍の記事を見てください)。

    しゃがみ:20〜30回。

    床からの腕立て伏せ:10〜15回。 (通常の腕立て伏せが難しい場合は、下記のように膝から突き出します)。

    3.ねじれがちな傾向があります:15-20回。

    4.前傾:15〜20回。

    5. 2-3秒の遅れで各方向に3-5回横に傾けます。

    それから数回の深呼吸と呼気。

    以下で、これらの各演習をどのように実行するかを説明し、それらをビデオで表示します。しかし、最初に、私自身が長年使用している朝の体操の演技のルールを説明します。

    複合体に対処する方法は?

    午前中は、運動の時間を確保するために10分早く起きました。私たちはトイレに行って洗った。純粋な水の半分ガラス - ガラスを飲んだ。数分後、充電を始めることができます。この間、部屋を放映したり、クラスの服を着たりすることができます。ショートパンツ(または家庭用ズボン)とTシャツがぴったりです。あなたは裸足ですることができます。

    充電は常に呼吸運動を開始および終了します。 3〜5の静かで深呼吸をする。

    あなたの体力に応じて、各強度の運動を10-20回実行してください。各エクササイズのアプローチを1回行い、しばらく休んでから次のエクササイズに進みます。

    呼吸が著しく頻繁になるが、それほど頻繁にならないようにすることが重要です。充電することは、負荷を超えずに、かなり穏やかです。

    スクワット

    脚、お尻、背中にとても便利です。足の幅は40〜50 cmで、力を入れずに行いますが、「はたく」ことはありません。そっと座って、激しく立ち上がった。足を曲げているとき - 深呼吸、曲がっていないとき - 息を吐き出す。脚が曲がると、腕が前方に引っ張られます。


    上げられた腕を持つ変形は非常に効果的に背中を強化し、姿勢を改善し、痛みを撃退するのを助けます。

    手、プレス、上腕ベルトを開発し、足を強化します。 80センチ以上の幅の手。体と脚を一列に。腕を曲げているときは、吸い込んでいる間に息を吐き出します。

    変更のために、私は別のリフト脚を持つ腕立て伏せの複雑なバージョンを実演します。これは中核筋を発達させるための非常に強力な道具です。

    あなたのための通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝を押してください。行動と呼吸の規則は同じです。


    ねじれ

    この運動は腹筋用です。お腹を引き締め、「立方体」の外観に導きます。敷物の上に横たわって行った。天井が一目。頭を引っ張らないでください。下肋骨と恥骨の間の距離を変更するには、体をひねります。

    ひねりながら(体を持ち上げながら)、息を吐きながら、逆の動きで吸い込みます。

    斜面前方

    これは非常に柔軟な演習です。脚の幅は10〜15 cmで、腰は曲げられて固定されています。前方に傾けると、このロック位置に留まります。四捨五入しないでください。


    足は膝で少し曲がって固定されています。曲がっているときは吸い込み、伸ばしている間は吐き出す。太ももの後ろや膝の下に過度に痛みを伴う感覚を入れないでください。彼らは穏やかで楽しいはずです。運動を強制しないでください。注意してください。過度の努力は膝や腰の問題につながる可能性があります。

    masterwebから

    04.05.2018 02:00 23695 0

    登録後に利用可能

    運動は人体にとって非常に有益であることは誰もが知っています。身体活動は通常健康的なライフスタイルに関連しています。 HLSは今度は朝の体操から始まります。この儀式は何ですか?その利点と欠点は何ですか?これらの質問や他の質問については、この記事で説明します。

    朝の体操の主な目標

    それはまだ静止しているので、私たちの体を持ち上げた直後には禁じられています。完全な目覚めは3時間後にのみ起こります。冷たい水と一杯の爽快なコーヒーで洗うと体が少し目を覚ますのに役立ちますが、関節が機能していない間、体は半分目を覚まし眠い状態になります。午前中に運動が指示されるのは筋肉と関節の目覚めです。

    運動を本格的な筋力トレーニングに変えないでください。目的は異なります。それはそれが一日中体を活性化し、それを使い果たしてはいけないので、そう呼ばれています。筋力トレーニングには多くのエネルギーが必要です。しかし、これは朝あなたが望むことではまったくありませんね。

    体操は朝何を与えますか?

    すでに述べたように、演習の主な目標は目覚めです。夢の中で、私たちの体は休んでいます、この時点で脈拍は遅くなり、血は厚くなり、血圧は下がります。私たちが目を覚ました後、体はそのすべての機能を回復して覚醒状態に移行するための時間が必要です。充電は、体がより早く元気づけ、血行を速め、呼吸と圧力を回復するのを助けます。このようにして、私たちは物理的に先の日の準備をします。

    スリムな人にとっては、朝の充電は必須です。代謝が速くなるため、消費カロリーが増加します。そしてあなたが知っているように、カロリーが消費されるより多くを燃やすならば、体重は減少します。時間が経つにつれて、体は質量損失のモードに慣れるようになります:それは今後の負荷のために事前に準備しているので、それは目覚めやすくなります。

    朝の体操の特徴

    午前中の充電でエクササイズではなくジョギングを選択した場合は、次のガイドラインに従う必要があります。

    • 目覚めた直後に心臓負荷を除外する。この時点で体は睡眠から離れていない、脈拍と圧力の急激な増加は心臓の働きに悪影響を及ぼす。
    • 空腹時に走ると、感染する可能性が高まります。これは午前中に人体の免疫抵抗を下げたという事実によるものです。朝食をとり、3キロメートルの距離を走るには2、3時間かかります。これは活力を帯びるのに十分でしょう。

    体操を朝の体操に教える方法

    • まず第一に、あなたは朝の体操があなたの健康を増進するのに必要であるということをあなたの頭で理解する必要があります、そして決してそれをするようにあなた自身を強制しません。
    • 7〜9時間眠れば、目覚めは簡単になります。
    • 怠惰になるのをやめなさい。あなたがアラームをオフにした後にあなたが眠る分は運動に費やすことができます。
    • 良い気分 - 成功への鍵
    • 様々なストロークをしながら、ベッドですぐに運動を開始し、徐々に定期的な運動を追加します。

    朝の身体活動の利点

    充電の利点を考えます。

    • 充電は体が眠りから後退して元気づけるのを助けます。血行が改善され、体は仕事のための強力な刺激を受けます。
    • 朝の運動は筋肉の成長に実りのある影響を与えます。これは、軽い運動の実行中に筋肉が血液と活性成分で満たされるという事実によるものです。
    • 多くのフィットネスインストラクターは、朝のトレーニングがより積極的に余分なポンドを戦うのを助けることに同意します。食事の前の朝、体は栄養素を欠いています。したがって、運動に耐えるために、彼は彼の脂肪から失われたエネルギーを取ります。
    • 冬には、朝の運動は非常に有益です。午前中は通りはこもっていて眠そうな人でいっぱいです、そしてあなたがいくつかのエクササイズをして爽快なコーヒーを飲むなら、あなたは元気いっぱいで元気いっぱいの状態で出かけます。充電すると筋肉組織に大量の血液が流れます。その男はより早く暖まる、そして彼は霜を恐れていない。

    朝の運動不足

    残念ながら、充電は誰にとってもそうではありません。私達はなぜ理解するでしょう:

    • 充電は心血管系に悪影響を及ぼす。夜は、体は安静にし、心臓はゆっくりとしたリズムで鼓動しています。運動すると血圧と心拍数が劇的に上がります。心臓が大量の血液を送り出すことは困難である可能性があり、それが心臓発作を引き起こす可能性があります。
    • 空腹時の訓練、臓器の働きに悪影響を及ぼす。
    • 空腹時に練習した後、あなたは食べたいという強い欲求を感じる可能性があります。これはさらに過食を引き起こす可能性があります。

    午前中の充電はすべての人にとってではなく、優れた健康状態を持つ人々だけのためであると結論付けることができます。

    基本ルール

    充電を効率的にするために、次のガイドラインに従ってください。

    • 負荷は体からより多くの酸素を必要とするでしょう、従ってそれを開いている窓または戸外でそれをしてください。
    • 「天気のために」ドレス。室内または路上で暖かく - ショートパンツ、Tシャツ、またはベストが近づきます。かっこいい場合 - ジャケットやスウェットパンツのニット。
    • あなたのトレーニングのレベルに合ったエクササイズをしてください。あなたが6歳で座っている前に、分割の上に座ってはいけません。
    • 日々の負荷のレベルはほぼ同じであるべきです。
    • 体が眠りから離れて移動する時間があるように、目覚めてから15-20分後に運動を始めてください。

    体操のための演習

    きっと誰もが彼が朝の体操をする方法を知っていると信じています。しかし、誰がジャンプするかを知っているわけではなく、演習を行い、自分のビジネスについて走り続けています - これは間違っています。トレーニング全体は、いくつかのブロックで構成されていなければなりません。ウォームアップと2〜3分続くヒッチ、そしてメインチャージです。ウォームアップでは、スムーズな傾斜と胴体の傾斜、頭の回転、手の回転運動、つま先の持ち上げを含めることができます。

    朝の体操に含めることができるので、非常に多くの体操があります。複素数(概算)は次のようになります。

    • 開始位置が立っています。腕を上げ、手のひらを外に出してロックに入れ、手を伸ばします。 2-3分行います。
    • 肩に触れようとして、頭を円運動させます。けがをしないように、頭を前半円でのみ回転させてください。
    • まず2本足で同時に、次に交互に靴下に上がる。
    • 側面に胴体胴体。この運動を実行すると、あなたは斜めの腹筋の緊張を感じるでしょう。
    • 仰向けになり、足を伸ばします。右足を曲げて手前に引きます。その位置で彼女を数秒間保持します。それからあなたの左足で同じことを繰り返します。

    ジョイント、ベンド、スウィングのあらゆる種類の円回転はうまくいきます。演習が完了したら、ストレッチしてください。

    朝の子供のための充電の特徴

    小さな子供たちのための軽い運動は、免疫系と筋骨格系の形成に重要な役割を果たしています。音楽に合わせて演奏すると、子供たちは一日中エネルギーと気分を盛り上げます。体操の効果を高めるために使用できる推奨事項があります。

    1. 部屋はよく換気されるべきです。夏には、屋外で運動するのが一番です。
    2. 授業を開始するには、朝食前に歯を磨いたり洗ったりする必要があります。
    3. 期間は10〜15分を超えてはいけません。この間、赤ちゃんは疲れず、レッスンを最大限に活用できます。
    4. 子供の歌や詩を読んでいる間は、退屈しないようにクラスを推薦します。
    5. お母さんかお父さんは間違いなく彼らの子供の息をコントロールするべきです。吸入は鼻から、呼気 - 口を通して - を通してなされるべきです。

    遊び心のある方法ですべての演習をやるようにしてください。あなたはあなたが素晴らしいキャラクターや動物であると想像することができます。ここに退屈な運動を打つ方法のいくつかの例があります:

    • 「晴れ」開始位置が立っています。ハンドルを上げて太陽に手を伸ばします。あなたは一番上の雲を迎えることができます。
    • 「バニー」あなたのようにジャンプ - この耳の動物。変化のために、あなたは彼の足、目などをどこに見せることができます。
    • 「ヘロン」膝を高く上げ、鷺のように歩きます。それからあなたは片足で立つことができます。
    • 「自転車」開始位置 - 背中に横になっています。サイクリングを模して、足を持ち上げて動かす。このエクササイズは子供にとって最も好きなものの一つです。

    充電終了後は呼吸を繰り返す必要があります。

    男性のための朝の運動

    男性のための体操はあなたの体の健康を維持するだけでなく、その日を通して幸福を維持するための方法でもあります。さらに、運動は筋肉の形を保つのに役立ちます。ダンベルを購入し、15〜20分を午前中に割り当てれば十分です。

    充電特典は否めません。

    • マッスルコルセットの強化
    • 体脂肪率を減らす。
    • 改善された体格
    • 一日を通して生産性が向上します。

    ご覧のとおり、朝はバランスの取れた運動をすることで、自宅で美しいシルエットを得ることができます。男性用の一連のエクササイズは、さまざまな筋肉群の運動を目的としたエクササイズで構成する必要があります。これはどんな人にも合うもののおおよそのブロックです:

    • ディープスクワット(3回20回)
    • フランスのベンチプレス - 20回
    • ダンベルによるデッドリフト - 20回
    • 床からの腕立て伏せ - 30回
    • 運動用の板

    数サイクルの呼吸を完了するために充電してから、鎮静剤を飲んでください。

    朝の運動から人はどのような利益を得ますか?

    朝の身体活動は、その人の感情的背景に良い影響を与えます。彼は仕事でも、家族でも友情でもはるかに大きな成功を収めています。アパラチア州立大学の研究によると、毎朝行われる運動は高血圧を正常化します。

    鬱病患者を観察するデューク大学の心理学者は、彼の研究「朝の充満の利用」に患者の状態と運動の関係を反映させた。彼は、午前中に行われたウォームアップがこの障害を排除するだけでなく、病気の再発も防ぐことを発見しました。運動が精神的な機敏さを刺激し、高めるという事実を科学​​者たちがどうやって捉えたかについての記事全体がNew York Timesに掲載されました。

    背骨と脊髄の筋肉を伸ばす

    この運動は筋肉を緊張させることができ、関節炎の優れた予防法で​​す。あなたは午前中にストレッチマークでウォームアップを開始することができます。それは動的な練習と静的な練習の両方でありえます。午前中に最も有用なのは、「ラクダ」と「猫」の位置を決める最初の人です。

    これは、朝のエクササイズの一部にすぎないという意味ではありません。ストレッチ体操は、実行される時間に関係なく、有益です。これは特に積極的な行動を必要としない状況で働く人々に当てはまります。ストレッチは脊髄の筋肉の柔軟性を増し、温め効果があります。

    ストレッチを実行するには:

    1. 「ラクダ」のポーズを取ります。頭が骨盤に向かって努力しているように、すなわちそれが下げられているように、四つん這いになって背中を丸めます。
    2. 「猫」というポーズを取ります。背中を下にして、頭を上げて身をかがめます。

    ポジション間の移行は滑らかでゆっくりした動きで行われます。推奨される繰り返し数は4〜5です。

    ジョギングとウォーキング

    あなたはトレッドミル上で、そして野外で走ることができます。後者のオプションの利点は自然の中でいる機会ですが、シミュレータのクラスは気象条件に依存しません。

    ランニングの効果を達成することは時間制御および持続期間の一定した増加を可能にする。これは明確に設定された目標に役立ちます。ジョギングが新しいなら、活発な散歩から始めてください。ちなみに後者は、高齢者のためのランニングに代わる優れた選択肢となるでしょう。

    定期的なジョギングやウォーキングのおかげで、骨組織が強くなり、体重をコントロールすることが可能になります。この種の身体活動は血圧を正常なレベルに保ちます。

    その場でジャンプ

    本当におはようございますの練習はジャンプの全体のセットの包含を含みます。それらは筋肉の緊張を維持しますが、ほとんどすべての腓腹筋を伴う三角筋は、心血管系に有益な効果をもたらします。

    直立して、足を合わせてジャンプします。ジャンプでは、腕と脚を横に広げます。スタート位置に戻り、ジャンプを続けます。 1分の期間から始めて、それが最適になるまで実行時間を増やすのが最善です。

    あなたの側に横になってからあなたの足を揺らす

    ジョギング中だけでなく、日常生活の中で常に関与している外転大腿筋を作り出すために送られました。彼らは自転車に乗っている間、そして人が車に乗ったときでさえも働く。

    腹部の太ももの筋肉を振ると、骨盤の前傾が妨げられることがあります - これはかなり一般的な姿勢違反です。それらは非常に単純に実行され、それは提示された写真に鮮やかに示されている。各サイドの推奨移動数は10〜15回です。

    「バランシングテーブル」 - ヨガの古典的なポーズ

    運動の利点は背中への有益な効果に限定されません。 「バランシングテーブル」を使うと、先天的なバランス感覚を高め、記憶力を高め、集中力を高めることができます。

    1. 開始位置を取るには、両膝の上に立ち、両手で床の上に置きます。それぞれの動きの前には呼吸があります。
    2. 息を吐きながら、床と平行に左足を伸ばし、右手を前方に伸ばします。
    3. 呼気の腕と脚を下げて、初期位置に戻ります。
    4. 右足と左手で同じ手順を繰り返します。

    それぞれの側で10回の繰り返しから始めます。

    足の攻撃

    緊張を維持し、ハムストリングス、臀部および大腿四頭筋を強化します。しかし、高負荷を考えると、一日おきに作られています。これは、負担に対処する人々にとって非常に重要です。

    1. 直立して、肩の幅の高さで足を広げ、腰に両手を当てます。
    2. 右足を前に歩きます。曲がった膝は足と同じ垂直線上にあるべきです。同時に、左足が下がり、実質的に膝で床に触れます。
    3. 2番目の足についてもこの手順を繰り返します。

    それぞれの側であなたは少なくとも8-12回繰り返す必要があります。

    腕の屈曲

    この上腕三頭筋運動は、手の筋肉組織に完璧に作用するだけでなく、前腕と肩の筋肉も強化します。それは立っていることも座っていることもできる。主なことは、手に持ちやすい、快適な体重のダンベルや重み付けアシスタントを拾うことです。

    1. ダンベルを取り、あなたの肘があなたの膝から遠すぎないように、あなたの腰で休んでいるように座ってください。
    2. 腕を肘で肩に向けて曲げます。ダンベルを持ち上げるときは吸い込み、重みを下げながら吐き出す。

    各サイドで1〜2回、10〜12回アプローチします。

    プレスにとって最も効果的なねじれ運動。その実施は筋肉群の最大可能数の関与を含む。

    自転車をマスターすることはビデオを助け、パフォーマンスのテクニックをはっきりと示します。あなたは最適な15-20の繰り返しで自転車を作り始めることができます。

    10分で朝の体操/体操

    朝のエクササイズは一日のエネルギーを獲得することを可能にし、活力を与え、そして体の活力の活性化を刺激します。

    10分間の毎日の体操はあなたが週の終わりにずっと気分が良くなるようにするでしょう。運動はベッドで行うことができ、硬い床とマットの上で一連の運動を実行できます。

    暖かい季節には、酸素を無料で手に入れる必要があります。

    朝の体操のスタート

    あなたは歩くことから充電を始める必要があります:あなたはあなたの腕を振っている間、あなたは輪にすることができます。筋肉のわずかなウォームアップの後、我々は最初のポジションを占めます。

    私たちは首を発達させ始めています:肩はその場に留まっていなければなりませんが、前後左右に交互に頭を下げなければなりません。頭を両側に10〜15回傾けた後、脳はより多くの酸素を受け取ります。

    初期位置で、頭を使って円運動をします。

    運動複合施設の継続

    首の後、私たちは肩の発達に進みます:私たちは最初の位置から上下にそれらを上げます。 10回以上繰り返す必要があります。

    体の上部の後で、私たちは腕を温めることを約束します:私たちは腕を前方に伸ばします。その後、私たちは手を反対方向にそして時計回りに回転させます。

    それから、肘と肩の関節で同様の回転運動をします - このようにして関節を完全に混練し、血行を改善します。

    朝の体操には、かなり簡単ですが体を睡眠から目覚めさせ、すべての体のシステムを機能させるために効果的な一連の体操が含まれます。

    手の後、私たちは体を暖めることに進みます:腕はyロックで固定されています - 曲げは横に、さまざまな方向に行われます。同時に筋肉の緊張を感じます。各運動は10-15回実行するのが望ましいです。

    下に曲がった後 - 城の中の手はそれぞれの足のつま先まで引っ張ります。

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